Dieta Vegana: Prós e Contras

Dieta Vegana: Prós e Contras

Uma dieta vegana é um estilo alimentar vegetariano, mas é completamente desprovida de produtos de origem animal, incluindo ovos, mel e laticínios. Alguns veganos escolhem a dieta por motivos de saúde, mas outros preferem por razões éticas, como evitar a crueldade animal e consumir alimentos mais sustentáveis.

Embora existam benefícios documentados para a saúde de uma dieta vegana, alguns acham o estilo de vida desafiador de manter. Considere cada um dos prós e contras de uma dieta vegana antes de decidir se é o programa certo para você.

Prós

Benefícios comprovados pela saúde

Promove uma alimentação consciente

Variedade maior de alimentos

Pode levar à perda de peso

Redução nos custos alimentares

Melhor para o meio ambiente

Sem impacto animal

Prós

A razão (ou razões) pela qual você escolhe uma dieta vegana determinará os benefícios mais relevantes para você. Mas as vantagens desse estilo de vida são substanciais, independentemente de você estar escolhendo por motivos de saúde, ambientais ou éticos.

Benefícios para a saúde

Como uma dieta vegana é baseada em plantas, é mais fácil se alimentar de grãos integrais saudáveis, legumes, frutas e vegetais dos quais muitas pessoas em dietas regulares carecem. Estudos comparando diferentes tipos de dietas descobriram que a alimentação vegana tem a maior classificação em qualidade nutricional. Uma dieta vegana geralmente é rica em fibras, vitamina C, magnésio, ferro e folato e tem menos calorias e gorduras saturadas.

A qualidade nutricional de uma dieta vegana leva a benefícios de saúde mais significativos. Comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas tem sido associado a um risco reduzido de muitas doenças crônicas. Um grande estudo de coorte avaliou dietas vegetarianas e veganas. Os pesquisadores descobriram que ambos os grupos experimentaram um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólicos, alguns cânceres e mortalidade total. Aqueles que eram veganos desfrutaram desses benefícios juntamente com um risco reduzido de obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular.

Outros estudos confirmaram essas descobertas e também descobriram que a alimentação à base de plantas pode ser útil no tratamento e manejo de pressão alta, doença diverticular e catarata ocular.

Alimentação Consciente

A alimentação consciente é uma prática que envolve prestar mais atenção aos nossos alimentos e aumentar a consciência sensorial e a experiência de uma refeição. Requer que o comedor esteja focado intencionalmente no comportamento alimentar para desfrutar do processo de comer, em vez de qualquer resultado nutricional específico (calorias, proteínas, gorduras, carboidratos). As práticas de alimentação consciente estão associadas a uma relação mais saudável com a comida e foram utilizadas em algumas intervenções para perda de peso.

A alimentação vegana e a alimentação consciente são diferentes. Mas como os veganos – ao contrário dos onívoros – optam por eliminar certas categorias de alimentos de sua dieta, eles precisam ser mais seletivos e conscientes sobre suas escolhas alimentares. Em muitos casos, certas práticas de alimentação consciente estão integradas ao planejamento de suas refeições.

Por exemplo, se você consome uma dieta americana tradicional, é fácil pegar uma refeição em um restaurante de fast-food, loja de conveniência ou cafeteria. É fácil consumir a refeição sem estar totalmente consciente do processo de comer (ou seja, mastigar, saborear e sentir uma sensação de saciedade). Mas em uma dieta vegana, você pode ter que planejar as refeições com antecedência para encontrar alimentos que você goste e que estejam em conformidade com o plano alimentar. Ou você pode ter que fazer seleções cuidadosas no momento. O processo de escolha e planejamento requer consideração, foco e cuidado com suas escolhas alimentares – componentes críticos da alimentação consciente.

Maior Variedade de Alimentos

Uma dieta onívora não elimina nenhum alimento. A dieta padrão americana é uma dieta onívora. Mas a maioria das pessoas que consomem uma dieta tradicional come um número relativamente limitado de alimentos ou tipos de alimentos. Por exemplo, muitos jantares tradicionais americanos incluem carne, amido (batata ou arroz) e talvez um vegetal. Produtos lácteos são frequentemente usados como ingredientes, acompanhamentos ou coberturas.

No entanto, em uma dieta vegana, muitos alimentos tradicionais não estão em conformidade. Portanto, quando você começa esta dieta, pode ter que ser criativo e experimentar com alimentos que não são familiares.

Mas há uma ressalva para esse benefício. Muitos fabricantes de alimentos estão criando versões à base de plantas de favoritos tradicionais. Por exemplo, a maioria das mercearias tem hambúrgueres sem carne, alternativas processadas de frango ou peru e substitutos de laticínios feitos de soja ou outros ingredientes. Às vezes, esses produtos não são mais saudáveis do que suas alternativas de carne / laticínios, e depender deles pode levar ao mesmo paladar alimentar limitado como em uma dieta americana tradicional.

Possível Perda de Peso

Estudos mostraram que você pode perder peso com uma dieta vegana. Claro, apenas optar por ser vegano não causa perda de peso. Mas quando você adota esse estilo de vida, elimina muitos alimentos ricos em gordura e calorias.

A alimentação à base de plantas é frequentemente associada à perda de peso. Em 2018, um ensaio clínico limitado de 16 semanas descobriu que uma dieta vegana se mostrou superior a uma dieta de controle (que incluía proteína animal) na melhoria do peso corporal e da massa gorda. E uma ampla revisão de evidências publicada em 2017 descobriu que as dietas à base de plantas são uma ferramenta eficaz no manejo e prevenção de sobrepeso e obesidade.

Mesmo que você tenha problemas para manter um plano de perda de

peso, um estilo de vida vegano pode ser a melhor escolha. Estudos também mostraram que um plano alimentar vegano pode ser mais eficaz para a perda de peso, mesmo que você não siga completamente o programa.

Redução nos Custos Alimentares

Escolher uma dieta vegana pode ajudá-lo a reduzir seus custos alimentares. Mas se você obterá ou não esse benefício depende do que você come antes de adotar esse estilo alimentar e do que escolher comer depois.

Não há dúvida de que carne, frutos do mar e produtos lácteos são caros. Alguns alimentos de conveniência também podem ser caros. Quando você remove esses alimentos de sua dieta, elimina os custos alimentares substanciais associados a eles.

Grãos e legumes amigáveis ​​para veganos geralmente são econômicos. E mesmo que produtos frescos e alimentos de conveniência amigos dos veganos possam ser caros, é provável que custem menos do que uma dieta rica em produtos de origem animal.

Melhor para o Meio Ambiente

Algumas pessoas escolhem uma dieta vegana porque acham que é melhor para o planeta. Há uma preocupação crescente na comunidade ambiental sobre o impacto do gado e das práticas de criação de gado na terra.

Em comparação, a agricultura de plantas amigáveis ​​para veganos requer menos recursos (terra e água) do que a produção de alimentos ocidentais típicos, como carne, aves e laticínios. E as vacas produzem mais gases de efeito estufa (metano) do que as plantas, o que leva algumas pessoas a acreditarem que comer vegano ajuda a reduzir o risco de aquecimento global.

Vários estudos de pesquisa até sugeriram que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.

Sem Impacto Animal

Como nenhum animal é prejudicado ou morto para produzir alimentos amigos dos veganos, muitos escolhem essa dieta por preocupações com a crueldade animal.

Um estudo mostrou que o motivo mais popular para escolher uma dieta vegana é apoiar o tratamento mais humano dos animais. Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas.

Curiosamente, outro estudo de pesquisa publicado no jornal Appetite descobriu que pessoas que escolheram uma dieta vegana por motivos éticos tinham mais probabilidade de aderir à dieta por mais tempo do que aquelas que seguem o programa por outros motivos.

Contras

Embora uma dieta vegana possa ser mais saudável para você e para o planeta, esse programa não funciona para todos. Considere essas desvantagens.

Escolhas Alimentares Limitadas

A dieta vegana é frequentemente referida como a versão mais restritiva de uma dieta baseada em plantas. Certamente, se você adotar este plano alimentar e atualmente consumir uma dieta americana padrão, pode esperar eliminar a maioria dos alimentos do seu menu semanal típico. Para algumas pessoas, esse nível de restrição é muito severo.

Para ter uma noção maior da extensão da restrição, lembre-se de que não apenas os produtos de origem animal são eliminados, mas qualquer alimento ou produto que contenha subprodutos animais também é eliminado. Muitas receitas tradicionais caseiras, mercearias e alimentos de restaurantes contêm pelo menos um subproduto animal.

Claro, muitos veganos dirão que há uma riqueza de variedade de alimentos nesta dieta. Mas como é substancialmente diferente do que você está acostumado a comer, você pode achar que é limitado no início.

Possíveis Deficiências Nutricionais

Uma dieta vegana pode ser saudável, mas há algumas deficiências nutricionais potenciais que precisam ser abordadas. Pesquisadores descobriram que as dietas veganas geralmente são deficientes em cálcio, necessário para a formação óssea, contração muscular e outras funções essenciais. Os veganos podem aumentar sua ingestão comendo alimentos ricos em cálcio, como vegetais de folhas verdes, legumes, sementes de gergelim, alguns frutos secos e frutas secas e alimentos fortificados com cálcio, como leites vegetais, iogurte não lácteo ou cereal com cálcio adicionado. Da mesma forma, eles podem complementar sua dieta com multivitaminas.

A vitamina B-12, ou cobalamina, é outro nutriente que pode faltar porque é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A vitamina B-12 é necessária para a função nervosa saudável e a produção de células sanguíneas. Uma deficiência pode levar a uma condição chamada anemia perniciosa. Embora algumas algas marinhas, cogumelos e alimentos fermentados possam ser uma fonte útil desta vitamina B-complexo essencial, os pesquisadores descobriram que a suplementação de vitamina B-12 pode ser necessária para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A proteína pode ser outra questão, mas é facilmente resolvida. As proteínas são compostas por blocos de construção chamados aminoácidos, que seu corpo precisa para manter órgãos e músculos e funções importantes. Os aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo não produz, então você precisa obtê-los nos alimentos que come. Muitos veganos também tomam suplementos de creatina.

Embora as proteínas animais contenham todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais geralmente estão ausentes de um ou mais desses aminoácidos. Portanto, é crucial comer uma variedade de fontes de proteína para garantir que você obtenha todos os aminoácidos de que precisa.

As dietas veganas também podem ser pobres em vitamina D, embora, para ser

justo, também o sejam outras dietas, já que a maior parte de sua vitamina D vem da exposição à luz solar. Duas fontes potencialmente boas de vitamina D para veganos incluem cogumelos maitake e cogumelos portobello que foram expostos à luz UV. Leites de castanhas fortificados também podem ajudá-lo a obter vitamina D durante os meses de inverno. Em alguns casos, no entanto, pode ser necessário um suplemento de vitamina D.

Uma dieta vegana também é deficiente em dois ácidos graxos ômega-3 chamados ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenoico, que seu corpo precisa para um coração saudável, olhos e função cerebral. Comer alimentos como nozes, soja, abóbora, linhaça ou sementes de chia ajudará a aumentar sua ingestão de um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico, que seu corpo converte nos outros dois formas. No entanto, pode ser necessário suplementar com um produto como um suplemento de microalgas. Além disso, se você estiver grávida, é importante conversar com seu médico para garantir que você obtenha omega-3s suficientes durante a gravidez.

Por fim, o ferro é um nutriente de preocupação em dietas veganas. De acordo com a Vegan Society, boas fontes vegetais de ferro incluem lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, couve, damascos secos e figos, uvas-passas, quinoa e cereais fortificados.

Exige Diligência

Aqueles que seguem uma dieta vegana precisarão se acostumar a ler cuidadosamente os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes, especialmente se optarem por consumir alimentos processados. Alimentos que você pode presumir serem livres de subprodutos animais podem conter gelatina, soro de leite, caseína, mel ou outros alimentos que não estão em conformidade com uma dieta vegana.

Você também precisará ler cuidadosamente os rótulos nutricionais para se manter saudável em uma dieta vegana. É importante escolher alimentos que contenham vitaminas e minerais importantes para evitar deficiências nutricionais.

Dificuldade em Comer Fora

Ao fazer compras de alimentos amigos dos veganos, os consumidores podem ler informações do produto. Mas se você comer na casa de alguém ou em um restaurante, não terá acesso a uma lista de ingredientes. Por esse motivo, jantar fora pode ser um desafio para aqueles que escolhem uma dieta vegana.

Alguns restaurantes fazem uma observação sobre alimentos veganos ou vegetarianos em seus cardápios, mas não muitos. Você pode ser capaz de criar uma refeição vegana a partir das saladas ou acompanhamentos que eles já servem. No entanto, você precisará perguntar para ter certeza de que nenhum produto de origem animal foi usado no preparo.

E às vezes, até mesmo perguntar sobre a comida não é útil. Não é incomum que funcionários de restaurantes bem-intencionados (ou amigos e familiares bem-intencionados) assumam que os alimentos à base de plantas são veganos se não contiverem laticínios. Mas isso nem sempre é verdade. Sopa de legumes, por exemplo, pode ser feita com caldo que usou um osso de animal para dar sabor.

Muitos especialistas veganos recomendam que, ao jantar na casa de alguém, traga uma receita que você possa desfrutar e que possa compartilhar com os outros. E escolha restaurantes que você sabe serem conhecedores de veganos.

Expectativas Irrealistas

Embora consumir uma dieta vegana provavelmente traga benefícios para a saúde e um peso mais saudável, não é uma garantia. Por exemplo, se você está tentando emagrecer, ainda precisa estar atento aos alimentos que escolhe e à quantidade que come.

Há um número crescente de alimentos veganos altamente processados. Muitas vezes, esses alimentos são tão não saudáveis – contendo mais gordura e calorias – quanto suas contrapartes tradicionais.

E os benefícios para a saúde também não são garantidos. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology comparou um grande número de mulheres que comeram uma dieta vegana saudável (incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café) com aquelas que comeram uma dieta vegana menos saudável (incluindo sucos, bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces). Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana

mais saudável resultou em um risco substancialmente menor de doenças cardíacas, enquanto a dieta vegana menos saudável estava associada a um risco maior.

Isolamento Social

As escolhas alimentares das pessoas podem ser questionadas por amigos, familiares, colegas de trabalho e outros conhecidos. Embora o veganismo seja mais normalizado nos dias de hoje e os alimentos à base de plantas estejam mais amplamente disponíveis, você ainda pode descobrir que é questionado e desafiado sobre suas razões para escolher esse estilo de vida. Além disso, aqueles que não sabem como acomodar sua dieta podem excluí-lo de encontros sociais. Ou pior, eles podem convidá-lo e incentivá-lo a comer alimentos que não são amigos dos veganos.

Alguns blogs veganos abordam essas questões e fornecem orientações para aqueles que estão se adaptando ao estilo alimentar. Especialistas aconselham que você entre em contato com outros veganos em sua comunidade e construa uma rede, enquanto também tem paciência com aqueles que não entendem suas escolhas.