Como Calcular o Ritmo e a Velocidade de Corrida

Como Calcular o Ritmo e a Velocidade de Corrida

Um calculadora de ritmo de corrida é uma ferramenta que pode fornecer informações úteis para corredores de qualquer nível. Ela pode ajudar a determinar seu ritmo por milha para uma determinada distância usando variáveis conhecidas: distância ou tempo. Use a calculadora de ritmo e saiba mais sobre o ritmo de corrida abaixo.

Por que Usar uma Calculadora de Ritmo?

Uma calculadora de ritmo pode ajudá-lo a determinar quanto tempo levará para caminhar ou correr uma certa distância. Acompanhar seu ritmo e como ele muda ao longo do tempo pode ajudá-lo a avaliar seu desempenho e ver se seus esforços de condicionamento físico estão dando resultado.

Você pode precisar saber seu ritmo ao se inscrever para um evento ou corrida, como uma 5K, 10K, meia maratona ou maratona. Você pode usar nossa calculadora de ritmo e distância ou fazer os cálculos você mesmo.

Calculadora de Ritmo de Corrida

Seu ritmo é expresso em minutos por milha ou minutos por quilômetro. Este é o tempo que você levaria para caminhar ou correr 1 milha ou 1 quilômetro. Organizadores de corridas usam seu ritmo para designá-lo a um corredor de largada com outros corredores que têm um ritmo semelhante. Note que muitas corridas têm um limite de tempo equivalente a um ritmo de 16 minutos por milha.

Para calcular seu ritmo, você precisará saber a distância que caminhou ou correu e o tempo que levou para fazê-lo.

Um ritmo pode não ser um número inteiro de minutos, então você precisará converter frações de um minuto para segundos. Multiplique a fração de um minuto por 60. Por exemplo, 0,5 minutos = 30 segundos.

Calculadora de Velocidade de Corrida

Velocidade é o lado oposto do ritmo. É o cálculo da distância sobre o tempo, expresso em milhas por hora ou quilômetros por hora. Para calcular sua velocidade, você precisará saber a distância que caminhou ou correu e o tempo que levou para fazê-lo.

Velocidade = Distância / Tempo

Ou, se você tiver seu ritmo, pode convertê-lo em velocidade. Basta dividir 60 pelo seu ritmo.

Quando você não estiver usando horas inteiras no cálculo, converta o número para minutos e depois multiplique o resultado por 60 minutos por hora para obter milhas por hora ou quilômetros por hora. Abaixo estão alguns cálculos de velocidade de exemplo:

Correndo 6 milhas em 1 hora: 6 / 1 = 6 milhas por hora (mph)
Caminhando 6 milhas em 2 horas: 6 / 2 = 3 mph
Correndo meia maratona (13,1 milhas) em 1,5 horas (90 minutos): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 mph

Ritmo de Corrida para Distâncias Comuns

Este gráfico de ritmo de corrida para distâncias padrão mostra quanto tempo levaria para terminar uma corrida de determinada distância, dependendo do seu ritmo, medido em ritmo (minutos por milha) e velocidade (milhas por hora).

Por exemplo, correr a um ritmo de 10 minutos por milha durante toda uma corrida de 5 quilômetros levaria 31 minutos para ser concluída. No mesmo ritmo, você poderia completar uma maratona em 4 horas e 22 minutos (próximo ao tempo médio global para completar uma maratona).

Use o Ritmo para Determinar a Intensidade do Exercício

Você pode usar a velocidade ou o ritmo para avaliar a intensidade do seu exercício. Por exemplo, os níveis de intensidade de caminhada podem ser assim:

Intensidade leve: Velocidade inferior a 3 mph; ritmo superior a 20 minutos por milha
Intensidade moderada: Velocidade entre 3 e 4 mph; ritmo entre 16 e 20 minutos por milha
Intensidade média: Velocidade de 4 a 5 mph; ritmo entre 12 e 15 minutos por milha
Intensidade vigorosa: Velocidade acima de 5 mph; ritmo acima de 12 minutos por milha

A escala de esforço percebido (RPE) é uma medida mais individualizada de intensidade. RPE usa uma escala de 0 a 10, com números mais baixos sendo menos intensos e números mais altos sendo muito intensos.

Por exemplo, um RPE de 0 é semelhante a estar sentado em uma cadeira, 1 é um exercício muito leve, 2 é leve, 3 é moderado, 4 é um pouco pesado, 5 é pesado, 7 é muito pesado e 10 é muito, muito pesado. Um 10 é como você se sente no final de um teste de estresse ou atividade muito vigorosa.

Ao avaliar seu nível de esforço, inclua sensações de falta de ar e o quanto você se sente cansado nas pernas e no geral. A maioria das pessoas almeja fazer exercícios no nível 3 ou 4.

Use o Ritmo com Aplicativos e Dispositivos de Fitness

Uma calculadora de ritmo pode ser uma boa verificação do que seu aplicativo GPS ou velocímetro GPS está mostrando como sua velocidade ou ritmo. Esses podem ser imprecisos, e você não quer pensar que está mais rápido do que está.

Um fator comum que contribui para a imprecisão é estar em uma área com prédios, árvores ou colinas que bloqueiam o sinal de satélite usado para medir sua posição. É uma boa ideia verificar qualquer dispositivo medindo sua velocidade de caminhada ou corrida em uma distância conhecida usando um cronômetro.

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Calculadora de Distância

Se você sabe seu ritmo ou velocidade e quanto tempo você caminhará ou correrá, você pode calcular a distância que deve percorrer. Isso pode ser útil se você tiver um tempo definido para um treino e quiser ver até onde poderia ir. Às vezes, você precisará converter distâncias, o que é útil saber que um quilômetro é 0,62 milhas e uma milha é 1,61 quilômetros.

Distância = Tempo / Ritmo

Distância = Velocidade x Tempo

Calculadora de Tempo de Conclusão

Saber quanto tempo levará para você terminar é essencial antes de se inscrever para uma corrida. Caminhantes e corredores lentos devem ter certeza de completar dentro do tempo estipulado para o percurso. Você também pode querer comparar seu tempo de conclusão com as listas de vencedores para ver se pode se qualificar para um troféu para seu grupo etário.

Para calcular seu tempo de conclusão, você precisará saber seu ritmo em minutos por milha ou minutos por quilômetro (ou sua velocidade em milhas por hora ou quilômetros por hora) e a distância do percurso.

Tempo de Conclusão = Distância x Ritmo

Tempo de Conclusão = Distância / Velocidade

Verifique seu ritmo de mais de uma maneira, já que a velocidade baseada em GPS pode ser imprecisa. Fazer uma milha ou um quilômetro cronometrado pode ser uma maneira melhor de encontrar um ritmo preciso. Caso contrário, seu tempo de conclusão também será incorreto.

Prever o Tempo de Conclusão para Corridas Mais Longas

Embora você possa ser capaz de cronometrar a si mesmo por uma milha ou quilômetro e usar isso para prever seu tempo para uma corrida de 5K ou 10K, você provavelmente não será capaz de manter a mesma velocidade em uma meia maratona ou maratona. As formas de prever seu tempo de conclusão variam.

Alguns corredores acrescentam 20 segundos por milha cada vez que dobram a distância. Por exemplo, se você correu uma meia maratona (13,1 milhas), encontre sua média de minutos por milha, acrescente 20 segundos e multiplique por 26,2 milhas. O treinador de maratona Hal Higdon sugere multiplicar seu tempo de conclusão de 10 quilômetros por 5 para encontrar seu tempo de conclusão de maratona.

Como Melhorar Seu Ritmo

Se você não está feliz com os resultados da calculadora de ritmo, pode fazer da melhoria do seu ritmo um objetivo. Para aumentar sua velocidade de caminhada, dê uma olhada em sua técnica. Trabalhar na perfeição da sua forma com ajustes de postura e técnicas de passo ajudará. Fazer ajustes pode ajudá-lo a impulsionar seu ritmo.

Dicas para Melhorar o Ritmo de Caminhada

Melhore sua postura: Uma postura correta de caminhada melhorará a respiração, facilitando caminhar mais rápido e mais longe.
Dobre os braços: Adicionar movimento adequado dos braços durante as caminhadas pode aumentar significativamente o ritmo de caminhada rápida.
Use a técnica de passo adequada: Pise do calcanhar até os dedos com uma forte impulsão, ou a técnica de caminhada rápida usando pernas mais retas pode ajudar a aumentar o ritmo.
Experimente uma técnica de corrida/caminhada: Se você não consegue correr toda a distância ou quer aumentar seu ritmo enquanto cobre mais distância, experimente correr intercalado com caminhadas.

Melhore Seu Ritmo de Corrida

Se você é um corredor, também pode aprender a correr mais rápido. Você vai querer trabalhar em técnicas específicas e estratégias de treinamento.

Dicas para Melhorar o Ritmo de Corrida

Trabalhe na sua frequência de passadas: Aumente o número de passos por minuto para melhorar seu ritmo de corrida. Use passos curtos e rápidos para aumentar sua frequência de passadas e correr de forma mais eficiente.
Adicione treinamento intervalado: Melhore sua saúde cardiovascular e capacidade incluindo treinamento intervalado em sua rotina.
Planeje corridas de ritmo semanais: Correr a um ritmo sustentado e constante pode ajudar a melhorar seu ritmo de corrida ao ajudá

-lo a desenvolver seu limiar anaeróbio ou lactato (LT), um aspecto crítico de correr mais rápido.
Comece o treinamento em ladeira: As repetições de ladeira são excelentes para construir força, velocidade, aumentar a força mental e a confiança em enfrentar ladeiras.
Descanse e se recupere: O descanso e a recuperação podem ajudar a melhorar o desempenho subsequente, pois seu corpo teve tempo para se reparar.

Uma Palavra

Você pode aumentar seu ritmo de caminhada ou corrida com técnica e treinamento adequados. Uma calculadora de ritmo pode fornecer estimativas razoáveis do seu desempenho geral. Lembre-se de que essas são apenas as melhores suposições, e você pode não se apresentar no mesmo ritmo em todas as distâncias ou em diferentes sessões de treinamento ou corridas. Outros fatores influenciarão seu ritmo em um determinado dia.

Perguntas Frequentes

Qual é um bom ritmo de corrida?

Um bom ritmo de corrida depende da distância que você está percorrendo, entre outros fatores. Distâncias mais longas exigem que você se ritme mais lentamente para conservar energia a longo prazo. Uma revisão de mais de 10.000 corredores de 5K descobriu que a pessoa média correu uma milha em 11:47.

Como você pode aumentar seu ritmo de corrida?

Você pode aumentar seu ritmo de corrida de várias maneiras, incluindo trabalho de velocidade, melhoria da respiração e mudança da técnica de aterrissagem do calcanhar. Você também pode aumentar os dias de treinamento, correndo com mais frequência. Lembre-se de reservar tempo para a recuperação também.

Como o ritmo de corrida é diferente da velocidade de corrida?

O ritmo de corrida é o tempo médio em minutos que você leva para correr uma milha. Seu minuto por ritmo de milha mudará dependendo de quanto tempo ou quão longe você corre. Se ritmar significa controlar o seu minuto por ritmo de milha de acordo com o tempo que você vai correr como uma forma de conservar energia. A velocidade de corrida é medida em milhas por hora e é o quão rápido você está correndo. Elas são muito parecidas, mas usam unidades diferentes e são expressas de maneira diferente.

Como você pode se ritmar ao correr?

Você pode se ritmar ao correr seguindo uma velocidade pré-determinada durante sua corrida ou para certas partes dela. Por exemplo, você pode desejar começar um pouco mais devagar e depois aumentar sua velocidade conforme avança. Você pode usar uma variedade de métodos para determinar seu ritmo ideal durante uma determinada distância.